季節の変わり目は、気温や湿度の変化によって体調を崩しやすくなります。特にこれからの季節は、紫外線や花粉、冷暖房の影響で免疫力が低下しがち。そんなときこそ、毎日の食事でしっかりと栄養を補い、体内から元気をチャージしたいものです。本記事では、スーパーや八百屋で手に入る旬の食材を活用した、簡単かつ美味しい「免疫力アップレシピ」をご紹介します。忙しい日でも手早く作れて、家族みんなで楽しめるメニューばかり。ぜひ参考にして、元気な毎日をサポートしてください。
温活スープレシピ
体を内側から温める「温活」は、免疫力を支える基本のひとつ。特に春夏の季節に旬を迎える野菜をスープにすると、ビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。ここでは手軽に作れる３つのスープをピックアップしました。
新玉ねぎと春キャベツの鶏だしスープ
春キャベツの甘みと新玉ねぎの柔らかさが引き立つ、鶏だしベースのやさしいスープ。鶏皮を少量入れてコクを出すのがポイントです。
材料（2人分）：
・新玉ねぎ 1/2個
・春キャベツ 2枚
・鶏もも肉（皮付き）50g
・水 400ml
・酒 大さじ1
・塩・こしょう 各少々
作り方：
1. 鶏もも肉はひと口大、玉ねぎはくし形、キャベツはざく切りにする。
2. 鍋に水・酒・鶏肉を入れて中火にかけ、沸騰したらアクを取り除く。
3. 玉ねぎ・キャベツを加え、野菜がしんなりするまで煮る。
4. 塩こしょうで味を調えて完成。
春さつまいものポタージュ
さつまいもに含まれる食物繊維やβ-カロテンが、腸内環境を整え免疫力をサポートします。ミルクを加えず、豆乳ベースにすることで軽い仕上がりに。
材料（2人分）：
・さつまいも 150g
・玉ねぎ 1/4個
・水 200ml
・無調整豆乳 200ml
・塩 小さじ1/2
作り方：
1. さつまいもは皮をむいて一口大、玉ねぎは薄切りに。
2. 鍋にさつまいも・玉ねぎ・水を入れ、蓋をして弱火で15分煮る。
3. 火を止めて、ブレンダーでなめらかに撹拌。
4. 豆乳・塩を加え、弱火で温めながら混ぜて出来上がり。
ビーツとにんじんのカラフルスープ
抗酸化作用の高いビーツと、β-カロテン豊富なにんじんを合わせた一品。彩りの美しさも魅力的なので、食卓がぱっと華やぎます。
材料（2人分）：
・ビーツ（缶詰可） 100g
・にんじん 1本
・玉ねぎ 1/4個
・オリーブオイル 小さじ2
・水 300ml
・コンソメ 小さじ1
・塩こしょう 各少々
作り方：
1. にんじん・玉ねぎは薄切り、ビーツはざく切りに。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。透き通ったらにんじん・ビーツを加えてさらに炒める。
3. 水とコンソメを入れて蓋をし、野菜が柔らかくなるまで煮る。
4. 火を止めてブレンダーでなめらかに撹拌し、塩こしょうで味を調整する。
果物活用レシピ
果物に含まれるビタミンCやポリフェノールは、免疫細胞の働きを活性化する効果が期待できます。朝食やおやつに組み込めるスムージーやデザートで手軽に取り入れましょう。
キウイ＆ほうれん草のグリーンスムージー
ビタミンCたっぷりのキウイと、鉄分やビタミンAが豊富なほうれん草を組み合わせたスムージー。腸を整えるヨーグルトもプラス。
材料（1杯分）：
・キウイ 1個
・ほうれん草 1株
・プレーンヨーグルト 100g
・水 100ml
作り方：
1. キウイは皮をむき、ほうれん草はざく切りにする。
2. ミキサーにすべての材料を入れて滑らかになるまで撹拌。
3. コップに注いで冷たいうちにいただく。
ブルーベリーとバナナのヨーグルトボウル
抗酸化作用の高いブルーベリーと、エネルギー源になるバナナをヨーグルトにトッピング。食物繊維とカルシウムが一度に摂れる朝食にもおすすめの一品です。
材料（1人分）：
・プレーンヨーグルト 150g
・ブルーベリー 大さじ3
・バナナ 1/2本
・はちみつ お好みで
作り方：
1. 器にヨーグルトを盛り、スライスしたバナナとブルーベリーをのせる。
2. お好みではちみつをかけて完成。
りんごとしょうがのホットコンポート
体を温める効果があるしょうがと、ビタミンCや食物繊維が豊富なりんごを煮込んだホットデザート。シナモンを加えて風味アップ。
材料（2人分）：
・りんご 1個
・しょうが（薄切り） 10g
・水 150ml
・はちみつ 大さじ1
・シナモンスティック 1本（お好みで）
作り方：
1. りんごは皮付きのままくし形に切る。しょうがは薄切りにする。
2. 鍋に水・しょうが・はちみつを入れひと煮立ちさせる。
3. りんごを加えて弱火で10分ほど煮込み、シナモンスティックを加えてさらに2分煮る。
4. 器に盛り付けて温かいうちにどうぞ。
菌活食材レシピ
海藻や発酵食品は、腸内環境を整えることで免疫力の土台を支えます。手軽に取り入れられるメニューを３つご紹介します。
わかめときゅうりの酢の物
ミネラル豊富な乾燥わかめと、夏のきゅうりを使った定番の副菜。さっぱりとした酸味が箸休めにぴったりです。
材料（2人分）：
・乾燥わかめ 5g
・きゅうり 1本
・酢 大さじ2
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・塩 ひとつまみ
作り方：
1. 乾燥わかめは水で戻し、ざるにあげて水気をきる。
2. きゅうりは薄切りにし、塩を振って5分ほど置いてから水気を絞る。
3. 酢・砂糖・しょうゆを混ぜ合わせ、わかめときゅうりを和えて完成。
納豆と小松菜の混ぜご飯
納豆の菌活パワーと、ビタミン・ミネラルが豊富な小松菜を混ぜ込んだご飯。香りづけのごま油がコクをプラスします。
材料（2人分）：
・ご飯 茶碗2杯分
・納豆 1パック
・小松菜 2株
・しょうゆ 小さじ2
・ごま油 小さじ1
作り方：
1. 小松菜は塩ゆでして刻む。
2. ボウルで納豆・しょうゆ・ごま油を混ぜ、小松菜を加える。
3. ご飯に混ぜ合わせて器に盛る。
キムチと豆腐のチゲ風煮込み
発酵食品のキムチと大豆製品の豆腐を合わせたピリ辛煮込み。唐辛子に含まれるカプサイシンが血行を促進し、体を温めながら腸内環境を整えます。
材料（2人分）：
・キムチ 100g
・木綿豆腐 1/2丁
・長ねぎ 1/2本
・水 200ml
・酒 大さじ1
・みそ 大さじ1
・ごま油 小さじ1
作り方：
1. 豆腐はひと口大に切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
2. 鍋にごま油を熱し、キムチを炒める。
3. 水・酒を加え煮立ったら豆腐・長ねぎ・みそを加え、中火で5分ほど煮る。
4. 味を見て必要であれば塩少々で調整する。
まとめ
季節の食材を活用することで、旬特有の栄養素をまるごと取り入れられるのが大きな魅力です。野菜や果物、海藻・発酵食品をバランス良く組み合わせることで、免疫力の要となる腸内環境や自律神経の安定、抗酸化作用をしっかりとサポートできます。忙しい日々でも、ひと皿・ひと品を簡単に用意するだけで体調管理に役立ちますので、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてください。
元気な体は、日々の食事から。旬の食材を楽しみながら、内側から健やかな毎日を目指しましょう！
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