季節の変わり目は気温や湿度の変化が大きく、体調を崩しやすい時期です。特に朝晩の冷え込みや日中の暖かさに自律神経が乱れると、免疫力が低下しやすくなります。
食事は日々の体調管理に直結する大切な要素。今回は、無理なく続けられる「免疫力アップの食習慣」をご紹介します。
免疫力に必要な栄養素
私たちの体をウイルスや細菌から守る免疫システムは、さまざまな栄養素によって支えられています。ここでは特に意識して摂りたい代表的な栄養素を３つピックアップしました。
ビタミンC
ビタミンCは白血球の働きをサポートし、抗酸化作用で細胞を守る役割を果たします。柑橘類やキウイ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれており、毎食のサラダやフルーツで手軽に補えます。
生のままだと壊れやすい栄養素なので、加熱時間を短くしたり、スムージーにして摂取するのも効果的です。
また、おやつ代わりにドライフルーツを少量ずつ楽しむのもおすすめです。
ビタミンD
ビタミンDは免疫細胞を活性化し、感染症予防に役立つとされています。日光を浴びることで体内合成されますが、食品からも摂取を心がけたい栄養素です。
鮭やサバ、煮干しなどの魚類、キノコ類（干し椎茸やマイタケ）に多く含まれています。食事に取り入れることで不足を防ぎ、免疫力の土台を支えましょう。
特に秋から冬にかけては日照時間が短くなるので、食材選びで意識的に補うことが大切です。
乳酸菌（プロバイオティクス）
腸内環境を整える乳酸菌は、免疫細胞の約７割が存在する腸を健やかに保つ鍵。ヨーグルトや発酵食品（漬物、納豆、キムチなど）から日常的に摂取しましょう。
加熱すると菌が死滅するものもあるため、生で食べるか、加熱時間を短くする調理法がおすすめです。
さらに食物繊維（オリゴ糖や水溶性食物繊維）を一緒に摂ると乳酸菌のエサになり、腸内フローラを活性化します。
食習慣を整えるポイント
免疫力を高めるためには栄養素の摂取だけでなく、規則正しい食習慣や生活リズムも大切です。ここでは続けやすい３つのポイントを解説します。
バランスの良い食事
１食ごとに「主食（炭水化物）」「主菜（タンパク質）」「副菜（野菜）」「発酵食品」「果物」を組み合わせることで、自然に多くの栄養素をカバーできます。
例えば玄米ご飯に焼き魚、ほうれん草のお浸し、ヨーグルト、みかんを組み合わせれば、ビタミン・ミネラル・乳酸菌が一度に摂取できます。
見た目の彩りや食感を意識すると、食欲が落ちやすい季節の変わり目でも楽しみながら続けられます。
規則正しい食事時間
朝食をきちんととることは自律神経を整え、一日のリズムを作るうえで欠かせません。遅刻や残業が続くと食事時間が不規則になりがちですが、可能な限り「起床後１時間以内」「昼食は12時前後」「夕食は就寝３時間前」を目安に整えましょう。
食事時間がバラバラだと胃腸の働きも乱れ、せっかく摂った栄養の吸収効率も低下してしまいます。
忙しい日はスムージーやおにぎりなど、持ち運びしやすいものを活用してサイクルを途切れさせない工夫を。
十分な水分補給
体内の老廃物を流し、免疫細胞が正常に働くためには水分が重要です。こまめな水分補給を心がけ、1日あたり1.5～2リットルを目安に水や白湯、ノンカフェインのお茶などを楽しみましょう。
冷たい飲み物は胃腸を冷やしやすいので、常温や温かい飲み物を選ぶのがポイントです。
運動時や入浴後は発汗で水分が失われやすいため、意識的に補給することが大切です。
免疫向上レシピ集
ここからは免疫力アップに役立つ食材を使った、手軽に作れるレシピをご紹介します。どれも時短で作れるので、忙しい日常に取り入れてみてください。
きのこたっぷりスープ
材料：干し椎茸、エリンギ、しめじ、鶏むね肉、味噌、ネギ
作り方：①干し椎茸を水で戻し、戻し汁もスープに活用。②鶏肉ときのこを炒め、水を加えて煮る。③味噌を溶かし、ネギを散らして完成。ビタミンDとタンパク質が同時に補えます。
お好みで豆腐や根菜を加えるとボリュームアップし、食物繊維もプラスできます。
朝食や夜食に取り入れて、体を内側から温めましょう。
発酵食品を使った彩りサラダ
材料：キャベツ、きゅうり、人参、納豆、ヨーグルトドレッシング
作り方：①野菜を千切りにし、納豆を混ぜる。②ヨーグルトとレモン汁、オリーブオイル、塩でドレッシングを作り、和える。乳酸菌と食物繊維が同時に摂取可能です。
好みでごまや海苔をトッピングすると風味が増し、栄養価もアップ。
副菜にも主菜にもなる一品で、献立のバリエーションが広がります。
フルーツ入りプロテインヨーグルト
材料：プレーンヨーグルト、プロテインパウダー（無糖）、季節のフルーツ
作り方：①ヨーグルトにプロテインパウダーを加えて混ぜる。②カットしたフルーツをトッピングして完成。タンパク質・乳酸菌・ビタミンが同時に摂れるデザート感覚の一品です。
プロテインを加えることで満足感が高まり、小腹が空いた時にもおすすめ。
お好みでナッツやチアシードをプラスして栄養価を底上げしましょう。
まとめ
季節の変わり目を元気に乗り切るには、免疫力を支える食習慣が欠かせません。ビタミンや乳酸菌をバランス良く摂り、規則正しい食事リズムと十分な水分補給を習慣化しましょう。
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